Raakakokkailija ottaa kaiken irti tehosekoittimesta ja raastimesta — Ravitsemustieteen professori kertoo, mikä tekee raakaravinnosta terveellistä ja mitä ruokavaliossa pitää ottaa huomioon

Vitamiinit ja entsyymit säilyvät paremmin, kun ruoka-aineita ei kuumenneta yli 45 asteen.

Annukka Roth

Kesäkurpitsapasta valmistuu nopeasti.
Kesäkurpitsapasta valmistuu nopeasti.

Raakaruokailijan keittiössä ei hella kuumene, eikä uuni lämpene. Sen sijaan raakaruoan kypsennyksessä käytetään jääkaappia ja kuivuria. Ruoan hapatus, marinointi, mehustus ja idättäminen ovat perusjuttuja.

Periaatteena raakakokkailijan keittiössä on, että ruokaa ei kuumenneta yli 45 asteen. Kypsentämisen välttämisellä pyritään suojelemaan raaka-aineessa olevia vitamiineja ja entsyymejä.

Juomista tulisi lisätä, että suoli toimisi normaalisti eikä tulisi turhia kipuja ja ilmavaivoja. — Marjukka Kolehmainen

Raakaruokailu rinnastetaan elävään ravintoon, jonka juuret ulottuvat kauas viime vuosisadan alkuun. Yhtenä elävän ravinnon merkittävimmistä kehittäjistä pidetään liettualais-amerikkalaista Ann Wigmorea (1909—1994). Wigmoren tulevaisuuden näkymänä oli poistaa nälänhätä ja ravinnon kalleus maailmasta.

Raakaravinto on vapaammin käytetty termi ja sallii monia raaka-aineita, joita ei elävässä ravinnossa ole, esimerkiksi öljyt. Sekä raakaravinto että elävä ravinto sisältävät entsyymejä, mutta elävässä ravinnossa entsyymien määrä on korkeampi. Pakastaminen on elävän ravinnon puolella kiellettyä, kun taas osa raakakokkailijoista käyttää sitä osana ruoan säilytystä ja valmistamista.

Ruokavalioon tulee paneutua

Itä-Suomen yliopiston ravitsemustieteen professori Marjukka Kolehmainen kertoo, että raakaruokavalion koostaminen voi olla haasteellista. Hän muistuttaa, että ruokavalioon tulee paneutua hyvin. On myös syytä keskustella asiantuntijan kanssa, kuinka sen saa riittävän monipuoliseksi ja kattavaksi.

Terveelliseksi hänen mielestään raakaruokavalion tekee se, että se sisältää paljon kasviksia, hedelmiä ja marjoja, mahdollisesti viljaa sekä monipuolisesti erilaisia siemeniä ja pähkinöitä.

Raakaruoan kokkaajan keittiön täyttää blenderin surina. Kovassa käytössä on myös raastinrauta.

Raakakeittiössä sokerit, viljat ja maitotuotteet unohdetaan kokonaan. Raakaruokailijat suosivat luomutuotteita. Pieni osa käyttää ruokavaliossaan myös hieman kypsentämätöntä kalaa tai lihaa.

Juomana on lähdevesi tai nuoresta kookoksesta saatava kookosvesi. Lisäksi sallitaan itse tehdyt tuorepuristetut mehut. Soodavedet, pullotetut mehut, kahvi tai alkoholijuomat eivät kuulu elävän ravinnon piiriin, koska ne ovat prosessoituja.

Annukka Roth

Jos haluat tehdä maailman helpointa jäätelöä, voit pakastaa tehosekoittimella soseutettua banaania.

Proteiinin saanti pitää turvata

Marjukka Kolehmainen näkee raakaruokavaliossa yleisen ravitsemuksen näkökulmasta hyviä puolia, mutta myös mahdollisia riskejä ja haittavaikutuksia.

— Jos esimerkiksi lasten ja nuorten ruokavaliota yksipuolistetaan kovin paljon, se voi vaikuttaa kasvuun ja kehittymiseen.

Lähes kaikissa kasviksissa on proteiinia, mutta usein vain vähäinen määrä. Hyviä kasviproteiinin lähteitä ovat palkokasvit, siemenet ja pähkinät.

Jos käytetään yksipuolisesti proteiininlähteitä, esimerkiksi välttämättömien aminohappojen saanti voi jäädä niukaksi. Tarvitsemme välttämättömiä aminohappoja päivittäisessä ruokavaliossa tavalla tai toisella, Kolehmainen muistuttaa.

— Tavallisen ruokavalion voi helpommin koostaa monipuoliseksi. Ei tarvitse nähdä niin paljon vaivaa, ja tavallinenkin ruokavalio voi olla hyvinkin terveellinen.

Kolehmainen näkee, että raakaruokavaliossa on paljolti kyse ideologisista näkemyksistä ja kokeilunhalusta.

— Voihan sitä kokeilla, hän toteaa.

Kasvuiässä oleville lapsille hän ei suosittelisi minkäänlaisia hyvin yksipuolisia ruokavalioita. Esimerkiksi kasvi- ja vegaanipainotteisessa ruokavaliossa on huolehdittava, että lapsi saa riittävästi energiaa. Tämä asettaa vanhemmille haasteita.

Hapatetut ruoka-aineet hellivät vatsaa

Ruokavaliomuutokset voivat aiheuttaa erilaisia oireita.

— Kun kenen tahansa ruokavalioon lisätään runsaasti kasviksia ja täysjyväviljaa sekä paljon kuitupitoista syömistä, siitä voi tulla aluksi mahavaivoja. Niitä kannattaa lisätä pikkuhiljaa. Myös juomista tulisi lisätä, että suoli toimisi normaalisti eikä tulisi turhia kipuja ja ilmavaivoja, Kolehmainen opastaa.

Hapatus on hyvä keino parantaa ruoka-aineiden sulamista elimistössä ja rauhoittaa vatsan käyttäytymistä.

Mea Salon kirjassa Hellattoman kokin elävä raakaravinto sanotaan, että avain helppoon ruokamuutokseen on maltti.

— Muuta ensin yksi ateria päivässä raa’aksi, sitten toinen. Kun teet muutoksia vähitellen, löydät oikeat ateriakoot ja ateriarytmin helposti. Kun raakaruoan osuutta syömisissään lisää vähitellen, sekä keho että pää pysyvät mukana ja uusista ruoista tulee luonnollinen osa omaa ruokavaliota, Salo kirjoittaa.

Näin lisäät raakaravintoa ruokavalioon

Raakaruoan kokkaajan parhaina apureina toimivat kekseliäisyys ja kokeilunhalu. Yksi haasteista on, kuinka loihtia saatavilla olevista aineksista raakaruokaa. Kasvikset, hedelmät, pähkinät ja tuoreet yrtit ovat rikkaita mauiltaan, joten niitä yhdistelemällä saadaan mitä herkullisimpia ruokia –– niin makeita kuin suolaisia.

Harjoitus tekee tässäkin mestarin. Aloita helposta reseptistä ja sovella. Aluksi voit vaikka kokeilla ”pastaa” kesäkurpitsasta tutun ja turvallisen jauhelihakastikkeen kera.

Seuraavalla kerralla lisää kylmä tomaattikastike. Se toimii myös keittona.

Raakaruokailu voi olla hyvin edullista, mutta vaatii toteuttajaltaan sitoutumista ja perehtymistä. Jos siihen sisällyttää ulkomaiset superfoodit, myös kulut kasvavat.

Superfoodeja löytyy laaja kirjo myös kotimaisista tuotteista, kuten lähimetsiemme marjoista.

Annukka Roth

Pähkinöitä suositellaan syötäväksi kourallinen päivittäin.

Pähkinät kannattaa liottaa

Liottaminen parantaa pähkinöiden ravintoarvoja entisestään. Liotetut pähkinät myös kuormittavat ruoansulatusta vähemmän.

Pähkinät sisältävät runsaasti hyvää energiaa, kasviproteiinia ja terveellisiä rasvoja sekä vatsantoimintaa ylläpitäviä kuituja.

Suositus on syödä pähkinöitä kourallinen päivittäin. Pähkinöiden energiapitoisuus on yllättävän suuri, joten suositusmääriä ei kannata ylittää.

Jokaisella pähkinällä on oma uniikki makunsa, terveysvaikutuksensa ja ravintoarvonsa. Pähkinät ovat erittäin monikäyttöisiä ja tuovat ruokaan kuin ruokaan oman pikantin maun ja koostumuksen.

Raakakakuissa on paljon energiaa

Raakakakut eroavat tavallisista vehnäkakuista siten, että ne ovat ravintoarvoltaan rikkaampia. Niistä saa myös energiaa pitkäksi aikaa.

Kakut koostuvat usein kaakao- ja kookostuotteista, pähkinöistä, siemenistä, marjoista ja hedelmistä. Makeuttajina toimivat esimerkiksi taatelit sekä hunaja. Ne sisältävät enemmän ravintoaineita kuin prosessoitu sokeri.

Rasvoina käytetään kylmäpuristettua kookosöljyä ja kaakaovoita. Myös kookosmaito ja maapähkinävoi jähmettävät ja tuovat täyteläisyyttä leivonnaiseen.

Kakun ainekset sekoitetaan keskenään blenderissä. Laitteen on oltava tehokas. Kaikki mallit eivät kykene esimerkiksi pähkinöiden ja jäisten marjojen käsittelyyn.

Kakut niin sanotusti kypsennetään kylmässä joko jääkaapissa tai pakastimessa.

Tavallisen suklaan ja kaakaojauheen sijaan raakakakuissa käytetään raakakaakaojauhetta, carob-jauhetta, kaakaovoita ja kaakaomassaa.

Irish moss eli irlanninsammal, chiansiemenet ja psylliuminsiemenet toimivat hyytelöivinä ja sitovina aineina. Kinuski- ja toffeemaista makua saadaan mulperipuun marjoista ja lucuma-hedelmästä.

Pohjaan kannattaa jättää hiukan rouheisuutta, jotta kakun kerroksissa on erilaisia suutuntumia. Lisämakua pohjaan saa esimerkiksi vuorisuolan, sitruunankuoren, lucuma-jauheen, kanelin ja raakakaakaojauheen avulla.

Mustikka, punajuuri, spirulina sekä kurkuma ja sahrami antavat värejä leivontaan.

Entäs jos jäätelöhammasta pakottaa? Silloin voit pakastaa tehosekoittimella soseutettua banaania, ja maailman helpoin jäätelö on valmis.

Annukka Roth

Tomaattikastike toimii myös keittona.

Tomaattikastike tai -keitto

(kastike kolmelle, keitto kahdelle)

500 g tomaatteja

5 kpl aurinkokuivattuja tomaatteja

1 tl juoksevaa hunajaa

1—2 valkosipulinkynttä

Pilko tomaatit ja raasta valkosipuli. Laita kaikki ainekset tehosekoittimeen ja pyöräytä sekaisin.

Tarjoile heti. Hyvää myös jääkaappikylmänä.

”Pasta” kesäkurpitsasta

(yksi annos)

350 g kesäkurpitsaa

Pese, kuivaa ja poista kannat. Raasta kuorineen suikaleiksi. Voit käyttää myös juustohöylää tai muuta suikaloimiseen käytettävää apuvälinettä.

Jätä keskellä oleva pehmeä siemenkota käyttämättä. Sen voit syödä sellaisenaan tai hyödyntää muussa ruoanlaitossa. ”Pasta” on parhaimmillaan syötäväksi heti valmistuttuaan.

Annukka Roth

Raakasuklaamousseen tulee myös avokadoa.

Raakasuklaamousse

(yksi annos)

2 rkl raakakaakaojauhetta

1 kypsä banaani

1 kypsä avokado

1,5 rkl hunajaa

Sekoita kaikki ainekset blenderissä keskenään ja annostele tarjoiluastiaan. Nauti.

Lähteinä myös Elävä raakaravinto ry, Wikipedia ja Ari Vihertuulen opinnäytetyö Elävän ravinnon ympäristö- ja terveysvaikutukset ja askelterveyteen.com.

Elävän ja raakaravinnon syöjien alakategorioita

Mehun juojat (juicearians) käyttävät pääasiallisesti tuoreita mehuja.

Itujen syöjät (sproutarians) syövät pääasiallisesti ituja.

Fruitariaanit (fruitarians) syövät pääasiallisesti vain hedelmiä.

80/10/10-suuntauksessa vältellään rasvoja ja proteiineja. Tällaisessa dieetissä saatetaan ”ylisyödä” jopa 30 banaania päivässä.

Lähde: elavaravinto.fi

Luetuimmat