Putkirulla vapauttaa kehon jumeja, mutta varo rullaamasta liian kovaa — Katso videolta oikea tekniikka yläselän rullaukseen

Rullailua ei tarvitse yhdistää muuhun harjoitteluun vaan se käy itsessään treenistä.

Taru Hokkanen

Putkirullia on eripituisia ja erilaisilla kuvioinneilla. Telineiden päällä olevalla rullalla on helppo säädellä painetta ja rullailla myös hyvin kevyesti, kertoo personal trainer Katja Kröger.
Putkirullia on eripituisia ja erilaisilla kuvioinneilla. Telineiden päällä olevalla rullalla on helppo säädellä painetta ja rullailla myös hyvin kevyesti, kertoo personal trainer Katja Kröger.

Omatoimiseen kehonhuoltoon on tarjolla jos jonkinlaista apuvälinettä palloista hieroviin tuoleihin. Yksi monipuolisimmista on putkirulla eli foam roller, jolla hierotaan lihaksia ja lihaskalvoja rullailemalla kehon osia putkea vasten.

Rullailun tarkoitus on rentouttaa lihakset ja avata lihaskalvoja paineen avulla. Rullailu myös lämmittää lihaksia ja parantaa verenkiertoa sekä aineenvaihduntaa.

Liian voimakas rullaus voi aiheuttaa jopa kudosvaurioita. — Katja Kröger

Putki voi olla lattialla tai telineillä, jolloin rullailu on sujuvampaa ja painetta on helpompi säädellä.

Putkirullaa voi käyttää harjoittelussa eri tavoin, muun muassa alkulämmittelyyn ja loppujäähdyttelyyn. Rullailu poistaa happamia aineita lihaksista aineenvaihdunnan mukana.

Rullailu on myös hyvä tapa huoltaa lihasjumeja ja palauttaa kehoa rasituksesta.

— Sitä ei tarvitse yhdistää muuhun harjoitteluun, vaan rullailla voi myös täysin omana treeninään, kertoo personal trainer Katja Kröger.

Taru Hokkanen

Yläselän rullaus: Aseta rulla lapojen alle ja vie kädet ristiin rinnalle tai niskan taakse. Rullaile koko rintarangan pituudelta. Lisää painetta rullatessa kohti ylävartaloa ja kevennä alaspäin rullatessa. Jatka 30—60 sekuntia. Hyvällä tuurilla voit saada selkänikamien välisten pienten nivelten välisiä fasettilukkoja auki. Voit rullailla myös kädet suoriksi ylhäälle nostettuina.

Pelkkä rullailu ei kohota kuntoa, mutta se voi auttaa halutun suorituskyvyn saavuttamisessa.

— Jos kroppa on kovin tukkoinen ja kireä, myös suorituskyky heikkenee. Toki rullaa voi käyttää myös lihaskuntoharjoittelun apuna, mutta tällöinkin syy kunnon kohoamiseen on harjoittelu, ei rulla.

Omassa harjoittelussaan Kröger kokee putkirullan hyvänä apuna palauttavassa kehonhuollossa.

— Harrastukseni body fitness vaatii kovaa ja säännöllistä kuntosalitreeniä. Treenit kuormittavat kroppaa todella paljon, ja lihakset ja kalvot kiristyvät helposti. Rullauksen avulla olen saanut pidettyä lihasjumit kurissa ja kalvot auki.

Jos videoupotus ei näy, voit katsoa sen täältä.

Asiantuntijan ohjauksella
parhaiten alkuun

Kröger suosittelee, että aloittelija perehtyy rullauksen perusteisiin asiantuntijan ohjauksella.

Rullalla on mahdollista tehdä itselleen hallaa rullaamalla liian voimakkaasti, liian kovalla rullalla tai huonolla tekniikalla, jolloin lihakset eivät ole rentoina.

— Liian voimakas rullaus voi aiheuttaa jopa kudosvaurioita, Kröger varoittaa.

Jos rullaa käyttää liian suurella voimalla, lihakset suojautuvat jännittymällä eivätkä rentoudu.

Rullauksen tarkoituksena on myös saada lihaskalvojen kerrokset liukumaan toisiaan vasten. Liian kovalla paineella tehty rullaus ei saa kalvoja liukumaan, vaan ne kiristyvät entisestään.

— Mutta kun tekniikat on katsottu kuntoon, foam roller on oiva apu itsenäiseen lihashuoltoon.

Sopiva harjoittelutahti on kerran pari viikossa.

— On viitteitä siitä, että liian usein rullailu saattaa aiheuttaa lihaskalvojen paksuuntumista, Kröger sanoo.

Taru Hokkanen

Pohjelihaksen rullaus: Voit rullata yhden jalan kerrallaan tai molemmat yhtä aikaa. Istu lattialle ja nosta jalka rullan päälle. Ota käsillä takaa tukea ja nosta hieman peppua alustasta. Rullaa ensin kevyesti edestakaisin koko pohjelihaksen pituudelta, mutta älä päästä rullaa nivelten yli. Lisää painetta rullatessasi sydäntä kohti ja kevennä pois päin rullatessa. Jatka 30—60 sekuntia. Voit lisätä painetta nostamalla toisen jalan rullaamasi jalan päälle. Kipeiden pisteiden kohdalla voit rullailla hetken pienemmällä liikkeellä tai tehdä pientä sivuttaissuuntaista liikettä. Voit myös pysäyttää rullan kipeään kohtaan ja pitää hetken paikoillaan, kunnes kipu alkaa hieman hellittää.

Aloittelijalle sopii
pehmeä rulla

Putkirullia on eripituisia ja halkaisijaltaan erikokoisia. Mitä pienempi halkaisija rullassa on, sitä syvemmälle lihakseen sillä pääsee. Katja Krögerin mukaan rullan pituudella ei ole suurta merkitystä.

— Pitkiä rullia on alun perin käytetty pilateksessa ja lihaskuntoharjoitteissa joko helpottamaan tai vaikeuttamaan liikkeitä. Pitkän rullan päällä on myös helpompi liikkua. Lyhyt rulla taas kulkee helpommin mukana.

Kröger suosittelee aloittelijalle melko pehmeää rullaa. Kovempiin rulliin voi siirtyä, kun pehmeällä rullalla ei saa enää aikaan riittävän voimakasta vaikutusta.

Rullia on myös sileäpintaisia tai kuvioituja. Kuviopintaiset ja nystyräiset rullat aiheuttavat lihakseen myös venytystä. Nystyräisellä rullalla saa vaikutuksen paikkoihin, joihin sileällä rullalla ei pääse, mutta Kröger ei suosittele pelkästään sen käyttöä.

— Kun rullailu ja tekniikat ovat tulleet tutuiksi, voi lähteä kokeilemaan järeämpiä vaihtoehtoja.

Markkinoilla on paljon erilaisia rullia, ja itselle sopiva löytyy vain kokeilemalla.

— Valitessa kannattaa muistaa rullien erot eikä vaan napata ensimmäistä vastaan tulevaa. Hintaeroja on myös, Kröger sanoo.

Myös kirjastoista saattaa löytyä lainattavia putkirullia.

Taru Hokkanen

Pakaralihaksen rullaus: Istu toisella kankulla viistoon putkirullan päälle. Rullaa edestakaisin koko lihaksen pituudelta lähes alaselän puolelle. Haeskele kipeitä kohtia ja rullaile niiden kohdalla pienemmällä tai sivuttaisella liikkeellä. Lisää painetta rullatessasi sydäntä kohti ja kevennä poispäin rullatessa. Kireät pakaralihakset voivat aiheuttaa ongelmia esimerkiksi selän kanssa. Jatka 30—60 sekuntia. Voit lisätä painetta nostamalla rullattavan jalan koukkuun toisen polven päälle.

Rulla sopii myös trigger-
pisteiden hoitoon

Edistynyt putkirullan käyttäjä voi rullailla myös kehon triggerpisteitä. Triggerpisteet ovat arkoja, ärtyisiä kohtia kireässä lihassäikeessä tai sitä ympäröivässä lihaskalvossa. Pisteen aiheuttaa lyhyeksi supistunut lihassyyn osa, joka ei pysty itsestään palautumaan normaaliin mittaansa. Tämä aiheuttaa myös aineenvaihdunnan heikentymistä pisteen alueella, eikä lihas näin ollen pysty tuottamaan voimaa täydellä teholla.

Rullaus pumppaa kuona-aineita ulos kudoksista, rentouttaa ja lisää nesteiden kiertoa. Säännöllisellä rullauksella ja venyttelyllä voidaan myös ehkäistä triggerpisteiden syntymistä.

Rullausta on suositeltavaa tehdä enintään pari kertaa viikossa ja yhtä lihasryhmää korkeintaan pari minuuttia kerrallaan.

Triggerpiste tuntuu juosteena
tai ”herneenä”

Triggerpiste voi kehittyä esimerkiksi kovasta rasituksesta tai huonosta työasennosta.

— Se voi tulla esimerkiksi hauikseen, jos käsi joutuu olemaan pitkään koukussa hauislihas jännittyneenä, kertoo hieroja-kuntohoitaja Kari Väisänen kotkalaisesta Karhuvuoren Terveyspalvelusta.

Triggerpisteen voi tuntea ihon läpi juosteena tai ”herneenä”. Usein se säteilee kipua myös muille kehon alueille.

— Kivun syy voi olla aivan eri paikassa kuin missä kipua tuntuu, Väisänen sanoo.

Triggerpiste voi olla latentti tai aktiivinen. Latentin pisteen voi tuntea koskettamalla. Se ei aiheuta säteilykipua levossa, mutta saattaa kipuilla koskettaessa.

Aktiivinen triggerpiste aiheuttaa tarkan ja kovan kivun paikalliselle alueelle tai säteillen toisaalle, ja kipu provosoituu pistettä painettaessa.

Triggerpisteitä on todettu esiintyvän kaikenikäisillä, myös vauvoilla. Kari Väisänen on käsitellyt triggerpisteitä liki 30 vuoden ajan. Hänen mukaansa ne liittyvät jollain tavalla lähes jokaisen asiakkaan tapaukseen.

— On yksilöllistä, kuinka paljon hoitoa tarvitaan. Kivun määrästä tietää, onko alue ollut kauan kipeänä. Mitä arempi piste on, sitä pitempään se on vaivannut.

Putkirulla eli foam roller

Vaahtomuovista valmistettu tai sillä päällystetty putki, jota käytetään apuvälineenä lihashuollossa.

Tuttu muun muassa pilatesharjoittelusta.

Markkinoilla on putkirullia erilaisilla kovuuksilla sekä nystyröillä että ilman.

Perinteisin on vaahtomuovinen putkirulla, joka sopii aloittelijoille, mutta antaa melko paljon periksi.

Tehokkaamman vaikutuksen saa vaahtomuovilla päällystetyllä, ontosta PVC-putkesta tehdyllä rullalla.

Nystyrälliset rullat sopivat parhaiten niille, joiden lihakset ja lihaskalvot ovat jo enemmän tottuneet rullailuun.

Lähde: intersport.fi

Luetuimmat