Päädyitkö taas seisomaan lasten kanssa luistelukentälle tumput suorina? — Kokeile uusia liikkeitä, jotka tuovat tehoa ja iloa jäälle

Luistelu kehittää tasapainoa ja kuormittaa erityisesti reisilihaksia. Muutamalla helpolla liikkeellä vasta-alkajakin voi totuttautua jäähän.

Vesa Vuorela



Kaverin työntäminen: Parin kanssa tehtävä helppo harjoitus
on hauska lapsista ja aikuisista. Toinen asettuu eteen ja toinen työntää toista
selästä eteenpäin. Varioikaa: Työnnettävä voi mennä esimerkiksi yhden jalan
liu’ussa, kyykkyliu’ussa taaksepäin tai vaaka-asennossa. Työntäjä saa parhaiten
vauhtia, kun polvissa on kunnolla joustoa ja vauhtipotkut tehdään sivulle.
Kaverin työntäminen: Parin kanssa tehtävä helppo harjoitus on hauska lapsista ja aikuisista. Toinen asettuu eteen ja toinen työntää toista selästä eteenpäin. Varioikaa: Työnnettävä voi mennä esimerkiksi yhden jalan liu’ussa, kyykkyliu’ussa taaksepäin tai vaaka-asennossa. Työntäjä saa parhaiten vauhtia, kun polvissa on kunnolla joustoa ja vauhtipotkut tehdään sivulle.

Nauhat kiinni, rukkaset käteen, kypärä päähän ja jäälle. Potkit hetken kenttää ympäri ja pyöriskelet hetken siellä sun täällä, mutta sitten loppuvat ideat. Mitä muuta jäällä voisi tehdä kuin pelata, jos haluaisi kasvattaa kuntoaan?

Periaatteessa ihan samoja juttuja kuin kuivallakin maalla kuntoillessa, kannustaa UKK-instituutin liikuntasuunnittelija Katriina Ojala: lenkkejä, lihaskuntoliikkeitä, taitoharjoituksia.

— Luistimilla ei tarvitse tehdä ihmeitä, että siitä tulee hyvää terveysliikuntaa. Alaraajojen lihasvoima ja tasapaino saavat harjoitusta jo siitä, että yrität pysyä pystyssä, ja kun luistelet kenttää ympäri ja hengästyt, myös kestävyyskunto kasvaa, Ojala sanoo.

Harjoittele samalla periaatteella kuin kuivalla maalla

Luisteleminen kuormittaa alaraajojen lihaksista erityisesti reisilihaksia, jotka ovat liikkumiskyvyn kannalta tärkeimpiä lihaksia.

Kuten kuivalla maalla, myös luistimilla kannattaa harjoitella eri vauhdeilla ja rasitustasoilla, jolloin kunnon eri osa-alueet kehittyvät, vinkkaa Mikkelin Luistelijoiden tuntivalmentaja Vera Petramaa.

— Kuntoluistelumielessä voi luistella esimerkiksi vuorotellen pitkää matkaa matalammalla sykkeellä tai ottaa nopeita spurtteja, jotka nostavat sykettä enemmän. Nopeat pyrähdykset voi tehdä vaikkapa viivalta viivalle luistellen, jolloin tulee samalla harjoiteltua jarruttamista ja nopeita suunnanvaihtoja.

Hokkareilla oppii helpommin myös oikean luistelupotkutekniikan.

Lihaskuntoharjoituksia saa aikaan vaikkapa erilaisilla kyykkyliu’uilla, kahden jalan käännöksillä, pujotteluilla ja jarrutuksilla.

Oikeaoppinen luistelee polvet koukussa ja takapuoli selän alla

Jos ei ole tottunut luistelemaan, paikat tulevat helposti kipeiksi. Erityisesti nilkat, polvet ja selkä voivat rasittua väärästä luisteluasennosta.

— Moni luistelee virheellisesti polvet suorina ja takapuoli pitkällä. Oikea ja turvallinen luisteluasento on kuitenkin sellainen, jossa polvissa on kunnolla joustoa ja takapuoli on samassa linjassa selkärangan kanssa, ikään kuin selän alla, Vera Petramaa neuvoo.

Välineetkin voi olla hyvä päivittää. Kymmeniä vuosia vanhat kaunoluistimet eivät tue nilkkaa yhtä hyvin kuin esimerkiksi nykyään urheilukaupoista löytyvät sporttiluistimet, jotka on suunniteltu kuntoilutarkoituksiin.

Vera Petramaan mukaan myös naisille hokkarit voivat olla parempi vaihtoehto kuntoluisteluun, sillä ne tukevat nilkkaa paremmin kuin monet “naisten” luistimet.

— Hokkareilla oppii helpommin myös oikean luistelupotkutekniikan. Piikkikärkisillä terillä potku lähtee usein väärin, suoraan taakse. Oikea tapa on potkaista sivulle.

Oikeaoppinen sivupotku treenaa myös jalkojen lihaksia tehokkaammin.

Vesa Vuorela

Kyykkyliuku: Ota vauhtia muutamilla potkuilla, hae ensin tasapaino liukumalla kahdella jalalla ja koukista sitten polvet niin, että pääset kyykkyyn — ja sieltä ylös. Muista pitää selkä suorana, syvät vatsalihakset tiukkana ja kädet vartalon etupuolella.

Luistelu sopii koko perheelle

Koululiikuntaliiton liikunta-asiantuntija Sari Turusen mielestä jäällä voi helposti toteuttaa koko perheelle sopivia harjoitteita.

— Luistelu on erinomainen perheliikuntamuoto ja yksi edullisimmista talvilajeista. Vanhemmat voivat omalla esimerkillään innostaa lasta. Kentän reunalla seisoskelun sijaan kannattaa kehitellä tekemistä yhdessä.

Lapsia voi pyytää opastamaan leikeissä ja peleissä. Erilaiset hipat soveltuvat jäälle hyvin. Seuraa johtajaa -leikissä koululaiset näyttävät vuorotellen taitoliikkeen ja toiset tekevät perässä. Luisteluvauhdin harjoitteluun sopivat nopeuskisat, ja kierrosaikojen kellottaminen useimmiten lisää intoa.

Jäälle voi myös tehdä taitoratoja välineiden avulla: esimerkiksi pujotteluradan juomapulloista tai luistinsuojista esteitä, joiden yli hypätään kahdella jalalla.

Vesa Vuorela

Askelkyykkuliuku: Ota vauhtia muutamalla potkulla, astu sitten toisella jalalla eteen ja jätä toinen jalka taakse ”laahaamaan” niin, että varpaat osoittavat sivulle. Kädet voivat olla sivulla tasapainottamassa. Liu’u ja nouse ylös. Tee vuorotellen molemmilla jaloilla.

Kokeile näitä liikkeitä

Lämmittele: Ennen jäälle menoa pyörittele nilkkoja, ravistele jalkoja ja tee pieniä pumppaavia venytyksiä alaraajojen lihaksille, kyljille ja käsille noin 5—10 minuutin ajan. Jos aiot pelata tai tehdä nopeita pyrähdyksiä, luistele rauhallisesti muutama kerta kenttää ympäri.

Luistele matkaa: Verenkierto- ja hengityselimistön kunto eli kestävyyskunto on yksi keskeinen terveyskunnon osa-alue. Luistele kenttää ympäri hieman pidemmän aikaa niin, että keholle tulee lämmin ja hengästyt. Kokeile aluksi esimerkiksi 15 minuutin lenkkiä, kasvata myöhemmillä luistelukerroilla aikaa pidemmäksi. Tai mittaa, kuinka monta kierrosta ehdit kentän ympäri tietyssä ajassa.

Pyrähtele: Kovatehoisen intervalliharjoituksen saat esimerkiksi viivaluistelussa. Piirrä jäähän luistimella kaksi viivaa esimerkiksi 20 metrin päähän toisistaan, tai useampi viiva 20 metrin välimatkoille. Luistele viivalta viivalle niin nopeasti kuin pystyt muutaman minuutin ajan. Viivan kohdalla jarrutetaan ja liikkeelle lähdetään mahdollisimman nopeasti.

Harjoittele taitoja: Osaatko jo nämä luistelun perustaidot? Etu- ja takaperin luistelu, kyykkyliuku, liuku yhdellä jalalla, kaariliuku kahdella jalalla, puoliaurajarrutus, jarrutus, käännös kahdella jalalla, pujotteluluistelu, tasahyppy. Taitoja voit harjoitella myös taitoradoilla, jotka muodostat jäälle mukana olevista välineistä tai vaatteista. Treenaa myös kaatumista: luisu sivulle ja ota käsillä vastaan, ensin paikallasi seisten, sitten pienestä vauhdista.

Kokeile leikkejä: Kuka pelkää jäämiestä -leikki on klassikko: Yksi on jäämies, toiset seisovat viivalla matkan päässä. Jäämies huutaa: “Kuka pelkää jäämiestä” ja lähtee ottamaan leikkijöitä kiinni, leikkijät koettavat päästä jäämiehen ohi turvaan.

Liikennevaloleikkiin, jossa oppii vauhdinottoa ja jarruttamista, tarvitaan jokin punainen ja jokin vihreä esine. Yksi toimii liikennevaloina ja seisoo matkan päässä toisista. Kun liikennevalo näyttää vihreää, muut saavat liikkua. Kun punainen valo nousee, pysähdytään.

Vesa Vuorela

Selän kierrot vauhdissa: Ota hieman vauhtia, hae tasapaino kahdella jalalla ja vie kädet suorana sivuille. Laske ylävartalo selkä suorana 90 asteen kulmaan ja kosketa vuorotellen vastakkaisen jalan varpaita. Tee liike aluksi hyvin varovasti, jotta selkä tottuu kiertoliikkeeseen.

Kommentoi artikkelia

Jos haluat kommentoida nimettömänä, voit tehdä sen seuraavasti:
Kirjoita nimimerkkisi Nimi-kenttään, valitse Kommentoin mieluummin vieraana -kenttä ja lisää sähköpostiosoitteesi sähköpostikenttään. Sähköpostiosoite ei näy kommentoinnin yhteydessä. Voit myös kommentoida rekisteröityneenä luomalla tilin Disqus-palveluun tai kirjautumalla kommentointiin esimerkiksi Facebookin tai Twitterin avulla.