Syö näin, niin aivosi pysyvät vireinä — Oikeilla valinnoilla voi ehkäistä jopa muistisairauksia

Aivot tarvitsevat terveellistä ravintoa siinä missä luusto ja lihaksetkin.

Juha Rika

Syö näin, niin aivosi pysyvät vireinä — Oikeilla valinnoilla voi ehkäistä jopa muistisairauksia

Kaalit ovat hyvä eväs aivoille, lounasravintolaketju mainostaa tuoreessa aivoruokakampanjassaan. Aivoystävällinen ruokavalio on tämän hetken kuuma aihe, ja teema näkyy jo ravintoloissa ja kauppojen hyllyillä.

Miten se, mitä laitamme suuhumme, on yhteydessä aivojen toimintakykyyn?

Aivot ovat kuin pieni kemian tehdas.

Aivotutkija, professori Minna Huotilainen vertaa aivoja pieneen kemian tehtaaseen.

— Aivot valmistavat hermovälittäjäaineita, purkavat vanhoja ja rakentavat uusia soluyhteyksiä sekä kehittävät soluyhteyksiä nopeuttavaa rasvakerrosta tärkeiden solujen ympärille. Valtava määrä molekyylejä muodostetaan aivoissa joka hetki, ja näiden molekyylien rakennusaineet tulevat ruokavaliostamme, Huotilainen selittää.

Ravitsemuksen merkitys sydämen valtimoiden suojana on tunnettu jo pitkään. Viime aikoina on alettu ymmärtää, että sydäntä suojaavat asiat ovat hyväksi myös aivojen valtimoille, sanoo dosentti ja elintarviketieteiden tohtori Merja Suominen Gerontologinen ravitsemus Gerystä.

Aivoissa on paljon pieniä ja isompia verisuonia, joiden pitäisi pysyä hyvässä kunnossa ja kalkkeutumatta, jotta kaikki aivojen alueet saavat tarvittavan määrän verta, happea ja ravintoaineita.

— Sydänystävällinen ruokavalio, ylipainon ehkäisy ja hyvät kolesteroliarvot edistävät myös aivoterveyttä, Suominen toteaa.

Ruokavaliosta apua muistisairauksien ehkäisyyn

Pähkinät tukevat aivotoimintaa ja puolukka ehkäisee Alzheimeria, kertovat tutkimustulokset. Yksittäisten ruoka-aineiden vaikutuksia aivoterveyteen tutkitaan kuumeisesti. Esimerkiksi marjojen ja kasvisten värikkäiden yhdisteiden, kuten polyfenolien ja antosyaanien, hyvälaatuisten kasvirasvojen ja kahvin yhteydestä aivojen kognitiivisiin toimintoihin on saatu uutta tutkimustietoa.

Kotimaiset ja kansainväliset tutkimukset osoittavat, että ruokavaliolla on yhteys myös muistisairauksien ehkäisyyn.

Esimerkiksi suomalaisessa Finger-tutkimushankkeessa seurattiin suomalaisten ikäihmisten sairastuvuutta Alzheimerin tautiin ja muihin muistisairauksiin. Tutkimuksessa havaittiin, että ruokavalioneuvontaa saaneet eivät sairastuneet yhtä usein kuin muut.

— Näyttää siltä, että ravintotekijöillä voi aktivoida tiettyjä aivojen alueita ja ehkäistä muun muassa Alzheimerin taudille ominaisia proteiinikertymiä aivoissa, Merja Suominen toteaa.

Yksittäisten ruokien kohdalla tutkimusnäyttö on kuitenkin vielä heikkoa.

Syö kohtuudella

Aivoterveyttä edistävässä ja muistisairauksilta suojaavassa ruokavaliossa tärkeintä on syödä kohtuudella. Erityisesti ikääntyvien kannattaa varmistaa, että ruokavaliossa on tarpeeksi toimintakykyä edistäviä ravintoaineita, erityisesti proteiinia.

— Yksittäisten ruokavalintojen kohdalla tärkeintä on syödä aterioilla enemmän värikkäitä kasviksia ja lisätä aterioille kasvirasvoja sekä proteiinia. Vältä kovia eläinrasvoja ja suolaa, Suominen neuvoo.

Aivojen vireydelle on tärkeää myös saada koko ajan sopiva määrä ravintoa. Se tarkoittaa, että verensokerin pitäisi pysyä tasaisena.

— Monilla se pysyykin tasaisena elimistön omien säätöjärjestelmien ansiosta. Moni suomalainen sairastaa kuitenkin diabetesta tai sen esiastetta tai on tietämättään huono säätelemään verensokeria. Silloin on tärkeää, että vältellään isoja ruoka-annoksia ja sokerimääriä kerralla, syödään riittävän usein ja suositaan hitaita hiilihydraatteja kuten puuroa ja täysjyväleipää, Minna Huotilainen muistuttaa.

Myös muistisairauksien ehkäisyssä yksittäisten ruoka-aineiden merkitys tavallisessa ruokavaliossa on pieni. Tärkeintä on pitää verensokeri tasaisena sekä muistaa nauttia tarpeeksi hyviä rasvoja ja runsaasti kasviksia.

Muistisairaudet suurin peikko

Vielä 1960—1970-luvuilla suurin terveyteen liittyvä pelko oli sydänkohtaus. Miksi nyt puhutaan aivo-optimaalisesta ruokavaliosta?

— Jostain syystä 2000-luvulla ihmiset pelkäävät, että heidän aivoilleen tapahtuu jotain. Aivot taitavat olla kalleinta pääomaa, joka meillä on tänä päivänä. Kenties tästä syystä moni toivoo aivojen säilyvän nuorekkaina ja terveinä pitkään, Minna Huotilainen arvioi.

Yksi syy aivoruokainnostukseen voi olla muistisairauden pelko. Muistisairauden riski suomalaisilla pienenee koko ajan, sillä kolesterolia, verenpainetta ja veren sokeriarvoja hoidetaan jatkuvasti yhä paremmin. Silti muistisairauksien määrä kasvaa ja yhä useampi törmää muistipotilaisiin omassa arjessaan, koska väestö ikääntyy ja elää yhä vanhemmaksi.

Myös viime vuosina huimasti kehittynyt aivotutkimus on tuonut uutta tietoa aivoja suojaavista elintapatekijöistä.

Mielipeili auttaa ruokavalion muutoksessa

Aivoystävällisen ruokavalion peruspalikat ovat pitkälti samoja kuin suomalaisissa ravitsemussuosituksissa. Mutta kuinka aivoterveellistä ruokavaliota onnistuu noudattamaan? Tutkimuksetkin kertovat, että vaikka suomalaiset tuntevat ravitsemussuositukset, vain harva noudattaa niitä.

Psykologi Nina Uusitalo kehottaa pohtimaan terveellisen ruokavalion merkitystä itselle laajemmasta näkökulmasta. Hän on toinen Aivotaidot-kirjan kirjoittajista.

Uusitalon mukaan arjessa voi harjoitella aivotaitoja, joilla oppii välittämään omasta hyvinvoinnistaan ja tekemään muutoksia haitallisiin rutiineihin.

— Yksi tärkeistä aivotaidoista on mielipeili, jonka avulla voimme ikään kuin peilata omaa mieltämme: pystymme muun muassa tunnistamaan ja havainnoimaan sisällämme viriäviä tunteita ja tuntemuksia sekä ennakoimaan omia tai toisten reaktioita erilaisissa tilanteissa.

Mielipeilin avulla esimerkiksi tunnistamme, että huono olo ja väsymys eivät ole välttämättä merkki vakavasta sairaudesta, vaan voivat kertoa siitä, että tuli syötyä liikaa herkkuja tai että verensokeri on alhaalla.

— Kun oppii tunnistamaan terveellisemmän syömisen tuoman hyvän olon ja alhaisen verensokerin aiheuttaman herkkuhimon, voi oppia myös hillitsemään mielitekojaan ja katkaisemaan tunnesyömisen kierteen.

Seitsemän vinkkiä terveelliseen ruokailuun

1. Vältä ylensyöntiä. Mitoita annokset energiantarpeesi mukaan.

2. Nauti kasviksia viisi annosta päivässä. Väritä jokaista ateriaa vaihtelemalla tummanvihreitä, keltaisia, oransseja, punaisia ja valkoisia kasviksia. Muista myös kypsennetyt kasvikset.

3. Käytä hyvälaatuista rasvaa monipuolisesti. Ruokavaliossa saa olla myös tyydyttynyttä rasvaa, mutta ei vain voita. Kokeile erilaisia öljyjä. Kalasta saa aivoille tärkeitä omega3-rasvahappoja.

4. Varmista, että saat ruuasta riittävästi proteiinia lihaksiasi varten. Proteiinin parhaat lähteet ovat kala, siipikarjanliha, kananmuna, palkokasvit ja pähkinät. Käytä punaista lihaa kohtuudella.

5. Pidä verensokeri tasaisena. Hitaat hiilihydraatit kuten puuro, kasvikset ja täysjyväleipä ovat tärkeitä apuja. Vältä suuria annoksia sokeria kerralla. Jätä sokeriset limut ja mehut pois ja juo janoosi vettä.

6. Syö erilaisia pähkinöitä ja marjoja. Korvaa pullat ja keksit pähkinävälipaloilla ja patukoilla.

7. Käytä suolaa kohtuudella. Suosi vähäsuolaista valitsemalla enemmän tuoreita ruokia ja vähemmän prosessoituja elintarvikkeita. Suosi myös muita mausteita ruoan maustamisessa suolan asemesta.

Kommentoi artikkelia

Jos haluat kommentoida nimettömänä, voit tehdä sen seuraavasti:
Kirjoita nimimerkkisi Nimi-kenttään, valitse Kommentoin mieluummin vieraana -kenttä ja lisää sähköpostiosoitteesi sähköpostikenttään. Sähköpostiosoite ei näy kommentoinnin yhteydessä. Voit myös kommentoida rekisteröityneenä luomalla tilin Disqus-palveluun tai kirjautumalla kommentointiin esimerkiksi Facebookin tai Twitterin avulla.