Kesäaskareet voivat rasittaa kehoa kuin kuntosalitreeni — muista verryttely, kehonhallinta ja tauot

Väärin: Työtaso on liian matala tai sitä ei ole. Mattoja pestään hyvin etukumarassa, jalat suorana, selkä pyöreänä, isolla raastavalla kiertoliikkeellä.
Oikein: Pese matot paikassa, jossa on työtaso. Ota lantion levyinen tukeva asento, laske hartiat ja lapaluut alas. Tee työ vartalon edessä. Jos työskentelet laiturilla, pese pitkävartisella pesuharjalla ja tee painonsiirtoa harjausliikkeen mukana. Käytä vartalon voimaa pesuun ja vaihtele pesukättä. Nostele painavat märät matot rullina ja jalkojen voimalla.

Kuinka usein teet rankan kuntosalitreenin tai lähdet juoksulenkille täysin kylmiltään? Tai käännetään ajatus toisinpäin: kuinka usein lämmittelet ennen kesäaskareita, kuten mökin aidan maalausta tai puutarhatöitä?

Esimerkiksi pienet remonttihommat tai pihan hoito voivat vastata rasitustasoltaan oikeaa lihaskuntojumppaa. Kuntoilutreenistä ne eroavat kuitenkin siinä, että kesäaskareissa lihaksiin kohdistuu usein hyvin yksipuolinen kuormitus, jolloin lihakset kipeytyvät tavallista helpommin.

— Kesäpuuhissa tapahtuvat loukkaantumiset ovat tavallisesti lihasperäisiä revähdyksiä ja venähdyksiä, jotka tulevat äkillisesti isoissa liikkeissä. Esimerkiksi lapioinnissa äkillinen repivä liike yhdistyy selän etukumaraan asentoon ja kiertoon. Jos tällaisia liikeratoja lähtee tekemään täysin kylmiltään, ne voivat aiheuttaa helposti selän välilevyihin ja ympäröiviin kudoksiin revähtymiä tai jopa repeämiä, sanoo selkäneuvonnan koordinaattori Maria Sihvola Selkäliitosta.

Aamutoimet ensin

Kesäloman viettoon liittyy usein myös sellaisia fyysisiä rasituksia, joita ei ole muun vuoden aikana. Työterveyslaitoksen ylilääkäri Esa-Pekka Takala muistuttaa, että kevyttä työtä tekevän lihakset heikkenevät ja kudosten kestokyky huonontuu, mikäli vapaa-ajalla rasitusta ei tule tarpeeksi. Istumatyötä tekevälle vaikkapa kesämökin suursiivous keväällä voi tuntua kolotuksena seuraavina päivinä.

— Suurin osa meistä ei liioin nostele painavia taakkoja, joten selkämme ei ole tottunut vaikkapa veneen vesille laskua vastaaviin kuormituksiin. Mitä painavammat taakat, sitä suurempi on riski venähdyksille ja nyrjähdyksille. Kevyempikin kuorma voi liian pitkään jatkuessaan aiheuttaa rasituksen, Takala sanoo.

Aivan kuten ennen liikuntasuoritusta, kehon valmistelu suoritusta varten on tärkeää myös kesäpuuhien yhteydessä.

Kasvimaalle tai mökin katolle ei kannata rynnätä ennen rauhallista aamiaishetkeä.

— Heti herättyä lihasten ja kehon kudosten aineenvaihdunta on heikko. Kun ikää tulee, kehon herääminen voi kestää pidempään. Keho pääsee vertymään hieman jo tavallisten aamutoimien yhteydessä, Maria Sihvola muistuttaa.

Lyhytkin lämmittely riittää

Ennen askareisiin ryhtymistä voi lämmitellä tutuilla liikkeillä. Hartioiden ja käsien pyörittely, lantion pyörittely, kyykkiminen ja rintakehän avaaminen vaikkapa harjan- tai haravanvarren kanssa parantavat lihasten aineenvaihduntaa ja hapensaantia ja valmistavat kehoa rankempiin suorituksiin.

Lyhyelläkin lämmittelyllä on merkitystä. Jo 5—10 minuutin verryttelyllä voi estää revähtymien synnyn ja säilyä toimintakykyisenä niin, ettei loppukesä mene kipeitä paikkoja hoidellessa.

Kun ottaa askareita tehdessä huomioon kehonhallinnan ja tauottamisen, kroppa ei kipeydy liikaa.

Kehonhallinta on sitä, että ihminen tiedostaa, mitä on tekemässä.

— Kun esimerkiksi siirretään maata lapiolla, ei kierretä selkää ja heitetä samaan aikaan, vaan ensin nostetaan, sitten käännetään vartalo hallitusti ja sitten kasataan, Maria Sihvola neuvoo.

Keskivartalon tukea, eli syviä vatsa- ja selkälihaksia, tarvitaan monessa työvaiheessa, johon liittyy nostelua tai kiertoa.

Taukoja olisi hyvä pitää vähintään kerran puolessa tunnissa tai useamminkin.

— Urakkatyylin sijaan puuhia olisi myös hyvä jakaa useammalle päivälle ja pitää välipäiviä, jotta keho ehtii palautua, Maria Sihvola neuvoo.

Vältä vammoja näin

Muista mikrotauot. Tee noin vartin välein asennolle vastaliike, ojenna vartaloa ja rentouta lihaksia. Jos puuhailet koko ajan etukumarassa vaikkapa mattolaiturilla, ojenna ja taivuta selkää varovasti taakse.

Pyöritä ja avaa. Dynaamiset liikeharjoitteet eli kyykyt, raajojen pyörittelyt ja kehon availu lämmittävät ja huoltavat kehoa paremmin kuin venyttely.

Palauta. Lihasten kipeytymistä voi välttää myös loppuverryttelyllä ja seuraavan päivän palauttavilla liikkeillä.

Vältä alkoholia. Jo pieni annos alkoholia heikentää liikesuoritusten tarkkuutta ja lisää virheliikkeiden määrää.

Hoida. Lihasten revähdykseen tai venähdykseen toimii kylmähoito ja särkylääke.

Kommentoi artikkelia

Jos haluat kommentoida nimettömänä, voit tehdä sen seuraavasti:
Kirjoita nimimerkkisi Nimi-kenttään, valitse Kommentoin mieluummin vieraana -kenttä ja lisää sähköpostiosoitteesi sähköpostikenttään. Sähköpostiosoite ei näy kommentoinnin yhteydessä. Voit myös kommentoida rekisteröityneenä luomalla tilin Disqus-palveluun tai kirjautumalla kommentointiin esimerkiksi Facebookin tai Twitterin avulla.