Matalatehoista harjoittelua kannattaa olla viikossa selvästi enemmän kuin räkäposkella rypistystä — Näin treenaat oikein neljän perusmallin mukaisesti

Kai Skyttä

Suvi Helkilinna jakaa voimaharjoittelunsa viikossa viidelle päivälle ja rasittaa niissä eri lihaksia. Kesällä autourheilijan ohjelmassa on myös aerobista harjoittelua.
Suvi Helkilinna jakaa voimaharjoittelunsa viikossa viidelle päivälle ja rasittaa niissä eri lihaksia. Kesällä autourheilijan ohjelmassa on myös aerobista harjoittelua.

Kuntoilija ei ole huippu-urheilija, mutta harjoittelua kannattaa silti rytmittää. Tasaisella jyystöllä voi saada rakennettua ihan hyväkuntoisen ihmisen, mutta parempaa olisi tarjolla samalla tai jopa pienemmällä työmäärällä.

Harjoituksen tarkoitus on kuormittaa elimistöä, joka palautuessaan vahvistuu ja kunto kasvaa. Kuntoilijan yleinen virhe on rypistää koko ajan liian kovalla teholla.

Hyvä suositus on 80/20 eli 80 prosenttia matalasykkeistä aerobista harjoittelua ja 20 prosenttia tehollista.

Hyvä suositus on 80/20 eli 80 prosenttia matalasykkeistä aerobista harjoittelua ja 20 prosenttia tehollista.

Keho sopeutuu

Kolme—neljä kovatehoista ryhmäliikuntaa viikossa ilman huoltavaa harjoittelua ja kroppa sopeutuu rasitukseen. Kestävyys sekä lihaskunto eivät enää parane, vaikka syke on usein reippaasti aerobisella puolella.

Tärkeätä on muistaa huoltavat ja palauttavat harjoitukset, esimerkiksi kävelylenkki, pyöräily tai vaikka venyttelytunti.

Vaihtelu ja riittävä lepo vähentävät myös tylsistymistä.

Kovaa ja kevyttä

Selkeä jaksotus on 2—3 kovempaa viikkoa ja yksi lepoviikko. Yhden harjoitusviikon sisällä kannattaa myös olla yksi tai useampi lepopäivä. Mitä kovempi kuormitus, sitä enemmän palautumispäiviä. Joko lepoa tai kevyttä palauttavaa harjoittelua. Kuntoilijalle siihen sopii hyvin normaali arkiliikunta.

Harjoittelun lisäksi pitää ottaa huomioon työn, koulun ja muiden harrastusten aiheuttama kuormitus, sekä elämän stressitekijät, jotta kokonaiskuormitus ei nouse liian kovaksi.

Moneen osaan

Voimaharjoittelussa kerran viikossa tehty kolme sarjaa maksimaalisella kuormalla tuotti tutkimuksen mukaan pitemmällä aikavälillä selvästi heikomman tuloksen kuin kolme kertaa viikossa tehty yksi maksimaalinen sarja, vaikka toistojen määrä on viikon aikana sama.

Kerran viikossa tehty erittäin kova harjoitus tuotti siis selvästi heikomman kehityksen kuin kolme kertaa viikossa tehty kevyempi harjoitus.

Borgin asteikkoa käytetään kestävyys- ja lihasvoimaharjoittelun rasituksen mittaamiseen. Asteikko on esitetty taulukossa RPE 6-20 -arvoilla. Numero 6 vastaa levossa oloa ja 20 en jaksa enää -tunnetta. Omaa rasitustasoa arvioitaessa vastataan kysymykseen miltä rasitus tuntuu nyt eli yksilöllistä kokemusta?
Borgin asteikkoa käytetään kestävyys- ja lihasvoimaharjoittelun rasituksen mittaamiseen. Asteikko on esitetty taulukossa RPE 6-20 -arvoilla. Numero 6 vastaa levossa oloa ja 20 en jaksa enää -tunnetta. Omaa rasitustasoa arvioitaessa vastataan kysymykseen miltä rasitus tuntuu nyt eli yksilöllistä kokemusta?

Neljä perusmallia ja niiden sekoitus

Harjoittelu voidaan jakaa neljään erilaiseen perusmalliin tehojen perusteella: matalatehoinen peruskestävyys, aerobisen ja anaerobisen välimaasto ”Sweet spot”, Hiit eli korkean intensiteetin harjoittelu sekä monen huippu-urheilijan käyttämä polarisaatio eli 80/20-jakauma.

Peruskestävyys. Erittäin rauhallisella teholla tehtävä peruskuntoharjoittelu, jossa vältetään kovia tehoja. Usein se onnistuu normaalilla hyötyliikunnalla, työmatkaliikunnalla tai kävelylenkillä. Määrään satsattaessa pois jäävät harjoitteluun potkua tuovat kovatehoiset harjoitukset.

Sweet spot. Suurin osa harjoittelusta tehdään aerobisen ja anaerobisen alueen välimaastossa. Esimerkiksi juostaan tasavauhtisesti kovaa. Malli houkuttelee, sillä vauhti on napakka, mutta rasitus inhimillinen. Kuormitus on koko ajan varsin kova, ja palautuminen haastavaa. Toisaalta ei mennä riittävän kovaa, jotta yllettäisiin tehoharjoitteluun.

Hiit. Jokaisen harjoituksen intensiteetti on hyvin korkea eli anaerobisen kynnyksen yläpuolella. Tyypillisesti tätä suosivat crossfittaajat, mutta se hoituu myös sulkapallolla, spinningissä tai bodypumpissa. Jokainen harjoitus on erittäin kuluttava ja ylikunto hiipii koko ajan kannoilla.

Anaerobinen kynnys kuvaa korkeinta intensiteettiä, jonka keho kestää suhteellisen pitkän ajan.

Polarisaatio. Tutkimusten mukaan parhaan tuloksen saa harjoittelemalla 80/20-mallilla eli suurimman osan alhaisella teholla ja pienen osan anaerobisella puolella. Suurin osa kestävyysurheilijoista harjoittelee tällä jakaumalla, ja se on hyvä jako myös kuntoilijoille.

Kuntoilijan malli

Esimerkki viikko-ohjelmasta:
Ma:Voima+verryttely.
Ti: Matalatehoinen aerobinen harjoitus.
Ke: Lepo.
To: Voima+verryttely.
Pe: Lepo.
La: Kova harjoitus/Hiit+verryttely.
Su: Lepo.

Lähteet: Janne Kallio ”Treenaa tehokkaasti” (teknologia apuna kestävyysharjoittelussa), Uimaliitto, kestävyysurheilu.fi, Kuntokompassi, fysioterapeutti/PT Peetter Jääskeläinen.

Luetuimmat